Pides un cortado en la barra y el camarero lo deja junto a un vaso de agua. Media hora después ya estás buscando el baño, y la duda de siempre vuelve: si el café hace orinar, ¿me está quitando más agua de la que me da? Durante décadas la respuesta de manual fue que sí, y todavía hay quien descuenta cada taza de los dos litros diarios.
La ciencia ha cambiado de opinión, pero con matices que conviene conocer. Hemos revisado el ensayo que midió la hidratación de bebedores habituales de café durante días, el índice de hidratación de bebidas publicado en The American Journal of Clinical Nutrition y los límites de cafeína de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Puntos clave
- En un ensayo con 50 bebedores habituales, cuatro tazas de café al día hidrataron igual que la misma cantidad de agua.
- La cafeína sí tiene un efecto diurético, pero es leve y se atenúa en quien toma café a diario.
- El agua con la que se prepara el café compensa con creces ese pequeño aumento de orina en la mayoría de las personas.
- La EFSA considera seguros hasta 400 mg de cafeína al día para un adulto sano, unos cinco expresos, y 200 mg en el embarazo.
- El café cuenta para tu ingesta de líquidos, pero no sustituye al agua: añade cafeína, a veces azúcar, y puede afectar al sueño.
- El descafeinado prácticamente no tiene efecto diurético.
¿De dónde viene la idea de que el café deshidrata?
La cafeína actúa sobre el riñón: aumenta ligeramente el flujo de sangre que le llega y reduce la reabsorción de sodio, así que se elimina algo más de agua por la orina. Ese efecto es real y se conoce desde hace casi un siglo. Los primeros estudios lo observaron dando dosis altas de cafeína, de golpe, a personas que no la tomaban habitualmente.
De ahí se sacó una conclusión demasiado amplia: si el café hace orinar, deshidrata. Pero orinar más no es lo mismo que perder más agua de la que entra. Lo que importa es el balance: cuánto líquido aporta la taza frente a cuánto se va por la orina en las horas siguientes.
¿Qué tanto deshidrata el café? Lo que midieron los estudios
En 2014, investigadores de la Universidad de Birmingham publicaron en PLoS ONE un ensayo diseñado justo para responder a esto. Reclutaron a 50 hombres sanos que tomaban café a diario y los sometieron a dos periodos de tres días, separados por diez días de descanso: en uno bebían cuatro tazas de 200 ml de café al día, con una cafeína total de 4 mg por kilo de peso (unos 300 mg de media), y en el otro la misma cantidad de agua.
Midieron el agua corporal total, el peso, marcadores en sangre y el volumen y la concentración de la orina. No encontraron diferencias significativas entre el café y el agua en ninguno de los indicadores. Los autores concluyeron que, tomado con moderación por personas habituadas, el café hidrata de forma similar al agua.
Dos años después, un equipo liderado por Ronald Maughan comparó 13 bebidas distintas en The American Journal of Clinical Nutrition. Cada participante bebía un litro de una de ellas y se recogía toda su orina durante cuatro horas. Con ese método crearon el índice de hidratación de bebidas, que usa el agua como referencia. El café con cafeína no se diferenció del agua; las que retuvieron más líquido fueron las bebidas con más sodio y energía, como la leche o el suero de rehidratación oral.
| Situación | Efecto sobre la hidratación |
|---|---|
| 2 a 4 tazas al día, bebedor habitual | Hidrata de forma similar al agua |
| Descafeinado | Prácticamente como el agua |
| Dosis alta de golpe sin costumbre | Aumento de orina más notable |
| Café en lugar de toda el agua del día | No recomendable: sueño, cafeína y azúcar |
¿Por qué el café no te deja «en negativo»?
Por una cuenta sencilla. Un café de filtro es casi todo agua, y un expreso lleva también una parte de agua, además de la que sueles beber con él. El aumento de orina que provoca una dosis moderada de cafeína es pequeño comparado con ese volumen.
Hay un segundo factor: la tolerancia. El cuerpo se adapta a la cafeína en pocos días, y el efecto diurético se atenúa en quien la toma a diario. Por eso el ensayo de Birmingham eligió a bebedores habituales, que son la mayoría de quienes toman café en España. En una persona que apenas lo prueba, una dosis grande de golpe sí puede notarse más.
Lo que sí sigue siendo cierto es que las ganas de orinar llegan antes. El café no te deshidrata, pero adelanta la visita al baño, algo a tener en cuenta antes de un viaje en coche o de una reunión larga.
¿Cuánto café es demasiado?
El límite que importa no es el de la hidratación, sino el de la cafeína. La EFSA publicó en 2015 su opinión científica sobre su seguridad, y sus cifras siguen siendo la referencia en Europa:
- 400 mg al día no suponen riesgo para un adulto sano. Con unos 80 mg por expreso, equivale aproximadamente a cinco expresos.
- 200 mg en una sola toma tampoco suponen riesgo para un adulto sano.
- En el embarazo, el límite baja a 200 mg al día repartidos a lo largo de la jornada.
- Una sola dosis de 100 mg cerca de la hora de dormir puede retrasar el sueño y acortarlo en algunas personas.
La cafeína de una taza varía mucho según el grano, el método y el tamaño, así que conviene tomar estas cifras como orientación. Por debajo de esos límites, el café no es un problema para tu hidratación. Si tu sueño se resiente, eso sí afecta a cómo te hidratas y descansas; lo contamos en agua, sueño y descanso.
¿El café cuenta para los litros de agua del día?
Sí. La EFSA fija una ingesta adecuada de agua total de 2 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, y en esa cifra entran todas las bebidas y el agua de los alimentos. El café, el té y la leche suman. No hace falta restar tus tazas ni beber un vaso extra por cada una para «compensar».
Otra cosa es convertir el café en tu fuente principal de líquido. Cada taza añade cafeína y, a menudo, azúcar o leche. El agua sigue siendo la base: hidrata sin calorías, sin estimulantes y a cualquier hora. Si quieres calcular tu cantidad según tu peso y tu actividad, tienes una guía en cuánta agua beber al día.
Descafeinado, café con leche y café con hielo
- Descafeinado: conserva una cantidad muy pequeña de cafeína, así que su efecto diurético es prácticamente nulo. Hidrata como cualquier otra bebida acuosa.
- Café con leche: la leche aporta sodio, proteínas y algo de grasa, que en el índice de hidratación de Maughan ayudaron a retener más líquido.
- Café con hielo: en verano es una forma agradable de sumar líquido, siempre que no se convierta en una bebida azucarada.
El vaso de agua con el café: una costumbre con sentido
En muchas cafeterías de Italia y de España el café llega con un vaso de agua al lado. Beber un sorbo antes limpia el paladar y deja que aprecies mejor el aroma; beber después suaviza el amargor y te ayuda a llegar a tu cuota de líquidos sin pensarlo. No es para contrarrestar una deshidratación que no existe, sino un buen hábito.
El agua también cambia el café por dentro. Con una mineralización demasiado alta la taza se vuelve plana y la cafetera acumula cal; con una débil, los aromas se extraen mejor. Lo explicamos en el agua perfecta para el café y el té.
Agua de la Sierra de Cameros para acompañar tu café
En Mineraqua embotellamos en Torrecilla en Cameros, La Rioja, agua mineral natural captada en un acuífero a 156 metros de profundidad, con certificación FSSC 22000. Tres opciones para la taza y para el vaso de al lado:
- San Millán, de mineralización débil, con 374 mg/l de residuo seco y baja en sodio. Es la que muchos bares y restaurantes sirven en el canal Horeca, y su perfil ligero acompaña bien al café sin tapar su sabor.
- Peñaclara, embotellada desde 1861, alcalina por composición natural y con flúor natural, para el agua de todos los días.
- 22 Artesian Water, en vidrio de 822 ml, para la sobremesa de la alta restauración, donde el café cierra la comida.
Si quieres saber si estás bien hidratado sin hacer cuentas, fíjate en el color: lo explicamos en qué significa el color de la orina.
Fuentes: Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE, 2014; Maughan RJ y col. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016; EFSA, opinión científica sobre la seguridad de la cafeína (2015) y valores dietéticos de referencia para el agua (2010).
Preguntas frecuentes
¿Qué tanto deshidrata el café?
En un consumo moderado, prácticamente nada. En un ensayo publicado en PLoS ONE en 2014, 50 bebedores habituales tomaron cuatro tazas de 200 ml de café al día durante tres días y otros tres días la misma cantidad de agua, y no hubo diferencias en ningún marcador de hidratación. La cafeína aumenta un poco la orina, pero el agua de la propia taza compensa ese efecto en la mayoría de las personas.
¿El café cuenta para la ingesta diaria de agua?
Sí. La EFSA fija una ingesta adecuada de agua total de 2 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, sumando todas las bebidas y los alimentos. El café entra en esa cuenta y no hace falta beber un vaso extra por cada taza. Aun así, conviene que la base de la hidratación sea el agua, porque no aporta cafeína, azúcar ni calorías.
¿Por qué el café da ganas de orinar?
La cafeína aumenta ligeramente el flujo de sangre hacia los riñones y reduce la reabsorción de sodio, así que se produce algo más de orina y la necesidad de ir al baño llega antes. En las personas que toman café a diario este efecto se atenúa por tolerancia. Adelantar la visita al baño no significa perder más agua de la que se ha bebido.
¿El café descafeinado deshidrata?
No. El descafeinado conserva una cantidad muy pequeña de cafeína, por lo que su efecto diurético es prácticamente nulo y se comporta como cualquier otra bebida a base de agua a efectos de hidratación.
¿Cuántos cafés al día se pueden tomar?
Según la opinión científica de la EFSA de 2015, hasta 400 mg de cafeína al día no suponen riesgo para un adulto sano, lo que equivale aproximadamente a cinco expresos de unos 80 mg. Una sola toma de 200 mg tampoco supone riesgo. En el embarazo el límite es de 200 mg al día. Personas con hipertensión, arritmias u otros problemas de salud deben consultarlo con su médico.
¿Es bueno beber un vaso de agua con el café?
Sí. Un sorbo antes limpia el paladar y permite apreciar mejor el aroma, y beber después suaviza el amargor y ayuda a sumar líquido a lo largo del día. No sirve para compensar una deshidratación, porque un consumo moderado de café no la provoca, pero es un hábito sencillo y saludable.
Tómate tu café sin culpa, y deja siempre un vaso de agua a su lado. Descubre las aguas minerales naturales de la Sierra de Cameros, en La Rioja, San Millán, Peñaclara y 22 Artesian, en Mineraqua.com.