Llega el primer día de septiembre en que hay que sacar una chaqueta a última hora de la tarde, y sin darte cuenta la botella que en agosto vaciabas dos veces se queda a la mitad. No has decidido beber menos. Simplemente ha dejado de apetecerte.
No es impresión tuya. Un estudio publicado en 2004 en Medicine & Science in Sports & Exercise por Kenefick y colaboradores midió exactamente eso: las mismas personas, en ambiente frío a 4 °C y en ambiente templado a 27 °C, puntuaron su sensación de sed en torno a un 40 % más baja con frío. Y lo más revelador: seguían puntuando poca sed incluso cuando se les había deshidratado a propósito y tenían la sangre más concentrada. El aviso se apaga, la necesidad no.
Puntos clave
- Con frío, la sensación de sed cae en torno a un 40 % aunque el cuerpo esté realmente deshidratado. Es una valoración subjetiva medida en laboratorio, no una impresión popular.
- Además aparece la diuresis por frío: la piel se cierra, la sangre se concentra en el interior del cuerpo y el riñón produce más orina, no menos.
- Respirar aire frío y seco aumenta la pérdida de agua por la respiración, que ya son 250 a 350 ml diarios en una persona sedentaria.
- La calefacción reseca el aire interior. La horquilla de confort se sitúa entre el 30 y el 60 % de humedad relativa, y en invierno conviene la mitad baja.
- La referencia de la EFSA no cambia en otoño: 2,0 l al día en mujeres y 2,5 l en hombres, incluyendo el agua de los alimentos.
- Bajo la ropa de abrigo se suda sin verlo: el sudor se evapora entre capas y no llega a notarse en la piel.
- La estrategia que funciona es sencilla: beber por rutina y no por sensación, con el vaso a la vista y anclado a momentos fijos del día.
¿Cómo afecta el frío a la deshidratación?
Lo intuitivo sería pensar que, al no sudar, se pierde menos agua y hace falta beber menos. La fisiología dice casi lo contrario, y lo hace por tres caminos distintos que se suman.
1. El termostato aprieta y el riñón reacciona
Cuando baja la temperatura, el cuerpo cierra los vasos sanguíneos de la piel para no regalar calor por la superficie. Esa vasoconstricción desplaza sangre desde las extremidades hacia el tórax y el abdomen, y el organismo lee ese aumento de volumen central como una señal de que hay líquido de sobra.
La respuesta lógica del sistema es soltar lastre. Es el fenómeno que la fisiología llama diuresis inducida por frío: se orina más, y a veces bastante más, sin haber bebido más. Cualquiera que haya pasado una mañana de noviembre en el campo lo ha comprobado sin ponerle nombre.
2. Sigues perdiendo agua al respirar
Cada vez que expulsas aire, sale saturado de vapor y a temperatura corporal. El aire frío que entra, en cambio, apenas contiene agua. Cuanto mayor es esa diferencia, más agua se lleva cada respiración. Un adulto sedentario pierde por esta vía entre 250 y 350 mililitros al día, y una persona activa en clima templado se acerca a los 500 o 600.
Conviene ser honesto con la magnitud: la nariz recupera parte de esa humedad al inspirar, y en la vida urbana el incremento por frío es moderado, no espectacular. Las cifras grandes que a veces se citan corresponden a esfuerzos intensos a temperaturas muy bajas, no a ir a la oficina en octubre. Pero es una pérdida constante y completamente invisible, porque el único día que la ves es cuando hace tanto frío que se te empaña el aliento.
3. Se suda debajo del abrigo
El tercer camino es el más traicionero. Con un jersey, una chaqueta y una prenda técnica encima, un paseo rápido o una subida cuesta arriba generan sudor igual que en junio. La diferencia es que ese sudor se evapora entre capas y nunca lo ves en la piel, así que no dispara el recordatorio mental de beber. Quien sale a correr, a la bici o a andar por la sierra en otoño suele volver con una pérdida de líquido muy superior a la que cree.
¿Por qué tenemos menos sed cuando bajan las temperaturas?
La clave está en entender qué mide realmente la sed. No es un depósito con boya. Es una sensación que el cerebro construye combinando varias señales: la concentración de sales en la sangre, el volumen de sangre que llega al corazón, la sequedad de la boca y la garganta, y el propio contexto de lo que estás haciendo.
El frío interfiere en casi todas a la vez. La sangre desplazada al centro del cuerpo hace que los sensores de volumen lean abundancia. Desaparece la boca seca del calor. Y se va también el disparador cultural del verano, ese gesto automático de buscar algo fresco al salir a la calle. El resultado está medido: la señal llega más tarde y más débil, aunque el balance de agua sea el mismo o peor.
Y aquí conviene recordar algo que ya vale en verano y en otoño todavía más: la sed es un aviso tardío por diseño. Suele aparecer cuando ya se ha perdido en torno al 1 o 2 % del peso corporal en agua. Con frío, ese aviso ya de por sí tardío llega además amortiguado. Lo desarrollamos con detalle en las señales de la deshidratación.
El verano tenía un enemigo visible; el otoño tiene uno silencioso
En agosto todo empuja a beber: el calor, el sudor, la botella en la mochila, los mensajes de las autoridades sanitarias. En octubre no queda ninguno de esos avisos, y sin embargo aparecen factores nuevos.
| Factor | Verano | Otoño e invierno |
|---|---|---|
| Sensación de sed | Intensa y frecuente | Hasta un 40 % más baja con frío |
| Pérdida por sudor | Alta y visible | Presente pero oculta bajo la ropa |
| Pérdida al respirar | Moderada | Mayor con aire frío y seco |
| Producción de orina | Menor, se conserva agua | Aumentada por diuresis de frío |
| Aire del interior | Aire acondicionado, también reseca | Calefacción, humedad relativa baja |
| Recordatorios | Constantes | Prácticamente ninguno |
Curiosamente, el aire acondicionado del verano y la calefacción del invierno hacen lo mismo con la humedad del ambiente. Ya contamos ese mecanismo en aire acondicionado y deshidratación, y en invierno el efecto es aún más marcado: el aire frío de la calle contiene muy poca agua, y al calentarlo dentro de casa su humedad relativa se desploma.
Las guías de confort térmico manejan un rango de humedad relativa interior de entre el 30 y el 60 %, y en temporada de calefacción suele recomendarse la mitad baja de esa horquilla, entre el 30 y el 50 %, porque por encima aparecen condensaciones en los cristales fríos. Un higrómetro barato en el salón resuelve la duda mejor que cualquier sensación.
¿Cuánta agua hay que beber cuando ya no aprieta el calor?
La respuesta incomoda un poco por lo aburrida que es: prácticamente la misma. Las ingestas adecuadas de agua total que publicó la EFSA en 2010 son de 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres, y se refieren a agua total, es decir la de todas las bebidas más la contenida en los alimentos, en condiciones de temperatura ambiente moderada y actividad física moderada.
Como los alimentos aportan del orden del 20 al 30 % de ese total, en la práctica quedan entre litro y medio y dos litros de líquido para beber. En verano esa cantidad sube por el sudor; en otoño baja algo la pérdida por sudor pero suben las otras dos vías. El saldo neto es que la necesidad se mantiene y lo único que desaparece es el recordatorio. Si quieres afinar la cifra por edad, peso y actividad, la desglosamos en cuánta agua beber al día.
Quién debe tener más cuidado
- Personas mayores. El mecanismo de la sed ya se atenúa con la edad, y el frío suma su propio efecto sobre la misma señal. Es el grupo donde más sentido tiene beber por horario. Lo tratamos en hidratación en personas mayores.
- Niños en edad escolar. Con la vuelta al cole desaparecen la piscina y la botella de la playa, y muchos pasan la mañana entera sin beber. Ver cuánta agua deben beber los niños.
- Deportistas de otoño. Es la temporada de las carreras populares y de las rutas por la sierra. Se suda bajo el cortavientos y no se repone porque no se tiene sed. Ampliamos en agua y rendimiento deportivo.
- Quien trabaja en interiores muy calefactados. Oficinas, comercios y coches con la calefacción alta mantienen el aire seco muchas horas seguidas.
Cómo beber cuando el cuerpo ha dejado de pedírtelo
Si la señal falla, el remedio no es esforzarse en escucharla mejor, sino sustituirla por una rutina. Cuatro medidas que funcionan mejor que la fuerza de voluntad:
- Ancla el agua a momentos fijos, no a la sensación. Un vaso al levantarte, uno antes de cada comida y uno a media tarde ya son cerca de litro y medio sin pensar en ello.
- Deja el agua a la vista. La botella o la jarra sobre la mesa multiplica lo que se bebe. El agua guardada en la nevera, con frío fuera, deja de apetecer; a temperatura de la habitación entra mucho mejor. De hecho, la temperatura del agua influye bastante en cuánto se bebe.
- Aprovecha las bebidas calientes. Un café o una infusión cuentan en el balance del día, y el agua con la que los preparas cambia además el resultado en taza. Vigila el azúcar añadido, no el agua.
- Usa el color de la orina como comprobación en lugar de la sed. Es el indicador doméstico más práctico que existe y lo explicamos en qué significa el color de la orina.
A esto se añade un aliado estacional que casi nadie contabiliza: la comida de otoño hidrata. Las cremas de calabaza y de puerro, los caldos, las legumbres guisadas y la fruta de temporada aportan agua de verdad al total diario, y hacen que el 20 o 30 % procedente de los alimentos sea más fácil de alcanzar que a base de ensaladas frías.
Qué agua elegir cuando se bebe por rutina
Si la estrategia consiste en beber sin tener ganas, el sabor deja de ser un detalle. Un agua que entra bien se bebe más, y ahí la composición mineral sí marca la diferencia.
En Mineraqua embotellamos en Torrecilla en Cameros, en el corazón de la Sierra de Cameros, agua mineral natural captada en un acuífero situado a 156 metros de profundidad y con certificación FSSC 22000:
- Peñaclara, embotellada desde 1861, alcalina por composición natural y con flúor natural. Un perfil suave que acompaña bien el consumo continuado a lo largo del día.
- San Millán, de mineralización débil, con 374 mg/l de residuo seco y baja en sodio. Es el tipo de agua ligera que se bebe sin esfuerzo cuando hay que beber sin sed, y la que servimos en el canal de hostelería. Explicamos la categoría en qué es la mineralización débil.
- 22 Artesian Water, en vidrio de 822 mililitros, para mesa y alta restauración, donde el agua forma parte de la experiencia y no de la obligación.
Hay además algo apropiado en beber agua de la sierra justo cuando la sierra cambia de color. El agua que embotellamos en otoño lleva años infiltrándose entre las capas de roca de Cameros, ajena por completo a la estación que haga arriba. Si te apetece verlo por dentro, lo contamos en cómo nace el agua mineral de la Sierra de Cameros.
Preguntas frecuentes
¿Cómo afecta el frío a la deshidratación?
El frío actúa por tres vías a la vez. Primero, apaga la señal de sed: en un estudio publicado en 2004 por Kenefick y colaboradores en Medicine & Science in Sports & Exercise, los participantes valoraron su sed en torno a un 40 % más baja a 4 °C que a 27 °C, y lo hicieron tanto bien hidratados como deshidratados, incluso con la osmolalidad del plasma elevada. Segundo, provoca la llamada diuresis por frío: la vasoconstricción de la piel desplaza sangre hacia el interior del cuerpo, el riñón interpreta que sobra volumen y produce más orina. Y tercero, el aire frío y seco, dentro y fuera de casa, aumenta el agua que se pierde al respirar. La suma es sencilla de describir y fácil de pasar por alto: pierdes agua igual o más, y bebes menos porque nadie te lo recuerda.
¿Por qué tenemos menos sed cuando bajan las temperaturas?
Porque la sed no mide directamente el agua que te falta, sino que es una sensación construida a partir de varias señales, y el frío interfiere en casi todas. Al contraerse los vasos de la piel aumenta el volumen de sangre en el tórax, y los receptores que vigilan ese volumen leen abundancia, no escasez. Se pierde además el estímulo más evidente del verano, la boca seca del calor y el sudor visible. El resultado es que la sed llega más tarde y más débil, aunque el balance de agua sea el mismo. Por eso en otoño y en invierno conviene beber por rutina y no por sensación.
Si estoy deshidratado, ¿no debería tener mucha sed?
No necesariamente, y esa es la trampa. La sed es un aviso tardío incluso en condiciones normales: suele aparecer cuando ya se ha perdido en torno al 1 o 2 % del peso corporal en agua, es decir cuando la deshidratación leve ya está instalada. Con frío ese aviso llega todavía más amortiguado. En el estudio citado, los participantes deshidratados a propósito seguían puntuando poca sed en ambiente frío pese a tener la sangre más concentrada. Traducido a la vida real: la ausencia de sed no es una prueba de que estés bien hidratado, sobre todo cuando refresca.
¿La deshidratación hace que tengas más frío?
Hay una relación razonable, aunque conviene no exagerarla. Perder agua reduce el volumen de plasma y eso complica la regulación de la temperatura, que depende en buena medida de la sangre que circula y del calor que transporta. En ambientes fríos se ha descrito peor tolerancia en personas deshidratadas. No es que beber agua te caliente, sino que llegar bien hidratado ayuda a que el cuerpo maneje mejor el frío, igual que le ayuda a manejar mejor el calor.
¿Cuánta agua hay que beber en otoño e invierno?
La referencia europea no cambia con la estación. La EFSA fijó en 2010 unas ingestas adecuadas de agua total de 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 para hombres, y ese total incluye el agua de todas las bebidas y también la contenida en los alimentos, en condiciones de temperatura moderada y actividad física moderada. Como una dieta variada aporta del orden del 20 al 30 % de esa cifra, quedan aproximadamente entre litro y medio y dos litros de líquido a beber. Lo que cambia en otoño no es la necesidad, es el recordatorio.
¿La calefacción deshidrata?
No deshidrata por sí sola, pero acelera dos pérdidas discretas. Calentar aire frío del exterior hunde su humedad relativa, y ese aire seco se lleva más agua de las mucosas y de la piel. Un adulto sedentario pierde ya de forma habitual entre 250 y 350 mililitros diarios solo al respirar, y esa cifra sube con el aire seco y con la actividad. Las guías de confort térmico se mueven en una horquilla de humedad relativa del 30 al 60 %, y en temporada de calefacción suele recomendarse la parte baja, entre el 30 y el 50 %, para evitar condensaciones en los cristales fríos. Un higrómetro de diez euros te dice en qué punto estás.
¿Sirven el café y las infusiones para hidratarse?
Sí, y en esta época es una buena noticia. El agua de un café o de una infusión cuenta en el balance diario: a las dosis habituales de consumo, el efecto diurético de la cafeína no compensa el líquido que aportan. Lo que conviene vigilar es el azúcar añadido, no el agua. Dicho esto, sustituir todo el consumo de agua por bebidas calientes azucaradas es cambiar un problema por otro, y el agua sigue siendo la referencia sin contrapartidas.
¿Cómo sé si estoy bebiendo suficiente sin fiarme de la sed?
El indicador doméstico más práctico es el color de la orina a lo largo del día: un tono claro, parecido a la paja, suele indicar buena hidratación, mientras que un amarillo intenso y persistente sugiere lo contrario. No es un análisis, y algunos suplementos vitamínicos o alimentos lo alteran, pero es gratis y está disponible varias veces al día. A ello se suman señales inespecíficas que en otoño se atribuyen a otras cosas: dolor de cabeza a media tarde, cansancio, dificultad para concentrarse o labios y piel secos.
El próximo día que saques la chaqueta, acuérdate de que tu cuerpo acaba de bajarle el volumen a la señal de sed, no a la necesidad de agua. Deja el vaso a la vista y bebe por rutina. Descubre las aguas minerales naturales de la Sierra de Cameros, en La Rioja, Peñaclara, San Millán y 22 Artesian, en Mineraqua.com.